Glykämische Last / Glykämischer Index

Für Diabetiker ist es essentiell sich mit der Wirkung der einzelnen Lebensmittel / Zutaten auf den Insulinspiegel zu beschäftigen.

 

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index zeigt auf, in welcher Höhe die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlnehydrate ins Blut aufgenommen werden und somit den Blutzuckerspiegel erhöhen. Eine niedrige Indexzahl bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und somit den Blutzuckerspiegel weniger stark erhöhen.
Der Glykämische Index wird in Prozent angegeben und benennt den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach 50g Kohlenhydraten aus dem verzehrtem Lebensmittel. Da einige Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten müsste um auf die angegebene Prozentzahl im Glykämischen Index zu kommen, eine immense Menge gegessen werden.
Daher ist der Glykämische Index etwas praxisfern.

 

Die Glykämische Last

Die Glykämische Last berücksichtigt außer dem Index auch den Kohlenhydratanteil pro 100 g Lebensmittel beziehungsweise pro Verzehrsmenge. Aus der Glykämischen Last wird ersichtlich, wieviel Insulin der Körper aufwenden muss um die verzehrten Kohlenhydrate abzubauen.

 

 

Nach wochenlanger Recherche habe ich einen Mittelwert der von mir gefundenen Daten in meine Tabellen übernommen.
Diese Schwankungen haben verschiedene Gründe.
Zum Einen wirkt nicht jedes Lebensmittel bei jedem Menschen gleich auf den Blutzuckerspiegel. Zum Anderen wirken sich z.B. bei Äpfeln die veschiedenen Sorten, Anbaubedingungen und Reifegrade stark aus.
Die Tabellen sollen lediglich ein Werkzeug sein, um ungünstige Lebensmittel durch für den Blutzuckerspiegel günstigere zu ersetzen.
Auch für mich ist dieses Thema noch so neu, dass ich mich erst langsam einarbeiten muss.
Ein Vorsatz für das kommende Jahr ist für mich, weniger helles Mehl zu verwenden und mehr auf low carb zu setzen.

 

Da ich die angegebenen Daten nicht beweisen oder überprüfen kann, sind die Angaben ohne Gewähr.

 

Süßungsmittel

LebensmittelGlykämische Last
Glykämischer Index
Agavensirup11,615
Ahornsirup43,665
Erythrit00
Fruktose (Fruchtzucker) 2020
Glukose (Traubenzucker) 100100
Glukosesirup 100100
Maissirup 78,8115
Maltodextrin90,395
Melasse, Sirup46,970
Milchzucker 4040
Rohrzucker 68,570
Weizensirup, Reissirup 98100
Zucker, weiß (Saccharose)7070
Xylit 9,98

Zucker-Insulintabelle

 

Mehl & Getreide

LebensmittelGlykämische LastGlykämischer Index
Amarant 23,235
Amarant, gepufft39,870
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn)2840
Buchweizenmehl35,550
Dinkel Vollkorrn2640
Hafer 22,340
Haferflocken2440
Hartweizengrieß39,655
Johannisbrotmehl (Carobpulver) 1,1 15
Kartoffelstärke 78,995
Kleieflocken17,6 42
Maismehl 51,870
Maisstärke80,895
modifizierte Stärke81,795
Quinoa 20,535
Quinoa-Mehl 23,440
Reismehl 7695
Sojamehl 0,8 25
Vollkornflocken2440
Weizenkeime24,859
Weizenkleie 12,7 67
Weizenkörner2541
Weizenmehl Typ 40560,485
Weizenmehl Typ 50553,175
Weizenmehl Typ 60550,470

Getreide-Insulintabelle

 

Obst & Säfte

LebensmittelGlykämische LastGlykämischer Index
Ananas (Dose) 9,765
Ananas (frische Frucht)5,945
Apfel, frisch435
Apfel, getrocknet 25,935
Apfelmus, Apfelkompott8,835
Apfelsaft, ungezuckert6,550
Apfelsine/Orange 445
Aprikosen, frisch 2,630
Aprikosen, getrocknet17,735
Banane 11,855
Banane, leicht grün9,645
Banane, reif 12,860
Birne, frisch 5,546
Brombeeren 1,625
Clementine/Mandarine 3,236
Datteln frisch2640
Erdbeeren, frisch1,325
Feigen 4,535
Feigen, getrocknet5,240
Grapefruit3,625
Heidelbeeren 228
Himbeere, frisch 228
Ingwer 1,115
Johannisbeeren, rot 1,225
Johannisbeeren, schwarz0,915
Kaki 8,350
Karotten, roh 3,730
Kirschen 325
Kiwi 4,850
Kokosnuss 2,345
Kürbis 0,715
Kürbis (Riesenkürbis)4,575
Kürbis (verschiedene)4,575
Mandarinen, Clementinen 4,645
Mango755
Melone, Honigmelone4,860
Mirabellen 5,942
Möhren/Karotten3,570
Orange, frisch 3,535
Papaya 356
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 5,430
Pfirsich 3,742
Pfirsich, frisch 3,335
Pflaume, frisch 3,535
Pflaumen, getrocknet 26,840
Physalis, Kapstachelbeere0,915
Preiselbeeren 5,445
Preiselbeeren frisch1,932
Rosinen 4565
Stachelbeere 2,525
Trauben, frisch 7,745
Wassermelone 4,575
Weintrauben 7,246
Zitrone 2,513
Zitronensaft, ohne Zucker0,520
Zwetschgen2,625

Obst-Insulintabelle

 

Milch, Milchprodukte & Milchersatz

LebensmittelGlykämische LastGlykämischer Index
Buttermilch
1,436
Joghurt 1,435
Joghurt (Vollmilch)1,836
Joghurt 0.3% 1,433
Joghurt 1.5% 1,433
Kokosmilch 240
Mandelmilch 2,430
Milch (vollfett oder fettarm) 1,530
Milch aus Milchpulver 1,530
Quark, nicht abgetropft1,230
Soja Cuisine (Soja-Sahne)2,420
Sojajoghurt (aromatisiert)1,735
Sojajoghurt (natur)120
Sojamilch 0,230
Vollmilch1,735

Milch-Insulintabelle

 

Nüsse & Körner

LebensmittelGlykämische LastGlykämischer Index
Cashewnuss 4,415
Erdnussbutter 4,940
Erdnüsse 1,315
Erdnussmus, ungezuckert 2,125
Haselnuss 1,715
Haselnussmus, ungezuckert 2,825
Kürbiskerne 3,625
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz 1,135
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 1,325
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 1,935
Mandeln 0,815
Pinienkerne 3,215
Pistazien 2,715
Sesammus, Tahin440
Sonnenblumenkerne735

Nüsse-Insulintabelle

 

sonstige Backzutaten

LebensmittelGlykämische LastGlykämischer Index
Gelatine00
Hefe 2,535
Kakaopulver, ohne Zucker 2,220
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 6,925
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 620
Schokoladenpulver, gezuckert 47,360
Soja 115
Sojabohnen (getrocknet) 4,415

Backzutaten-Insulintabelle

 

 

Ich habe auf grün = gut alles bis einschließlich 10 gesetzt.
Auf rot = schlecht stehen alle Lebensmittel ab 51.
Orange = mittelmäßig sind in meinen Tabellen alle Lebensmittel von 35-50.
Da sich Glykämische Last und Glykämischer Index oft stark unterscheiden ist ein Lebensmittel nicht immer nur gut oder schlecht.

Ich hoffe diese Auflistung hilft euch weiter!
Bei Fragen, Verbesserungsvorschlägen oder Anregungen freue ich mich über eine Nachricht von euch.

 

Eure Anna

Beitrag teilen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •